Sådan undgår du at få ondt i albuen under træning

Annonce – sponsoreret indhold.

Har du ondt i albuen under træning, skyldes det som regel, at senerne omkring leddet er blevet belastet mere, end de kan restituere fra. Du skal derfor justere belastningen med det samme, ikke nødvendigvis stoppe helt. Skær ned på de bevægelser, der provokerer smerten, tjek din teknik og dit greb, og overvej støtte, mens det falder til ro. Det gælder, uanset om du hiver i en stang, svinger en ketsjer eller løber med spændte skuldre. Her får du en guide i den rækkefølge, du faktisk skal handle i.

Ondt i albuen under træning: Sådan opstår overbelastningen

Albuen er et simpelt led med en stor opgave. Mange af underarmens muskler sidder fast via sener på små knoglefremspring ved albuen. Hver gang du knuger om en stang, et håndvægtsgreb eller et ketsjerhåndtag, trækker de i de sener. Det er derfor, albuen ofte rammes hos folk, der træner meget, uden at de har slået den eller vredet den.

Smerten sidder typisk det ene af to steder:

• Ydersiden af albuen – ofte kaldet tennisalbue. Den hænger sammen med musklerne, der løfter håndleddet og strækker fingrene.
• Indersiden af albuen – ofte kaldet golfalbue. Den hænger sammen med musklerne, der bøjer håndleddet og knuger hånden.

Du behøver hverken spille tennis eller golf for at få dem. Navnene er historiske, og begge kan ramme folk, der kun træner styrke eller løber.

De tre hyppigste årsager

1. For hurtig progression. Senerne tilpasser sig langsommere end musklerne. Du kan godt føle dig stærk nok til at tage flere kilo på stangen eller flere ugentlige pas, mens senerne halter bagud. Typisk sker det efter en pause, en ny træningsplan eller en periode med mere volumen end normalt.

2. Forkert eller ensformig teknik. Her er nogle klassikere:

• Et for stramt eller for tykt greb, som du holder i hele sættet.
• Håndleddet knækker bagover under bicepscurls, rows eller pres.
• Albuerne låses hårdt ud i triceps-øvelser som skull crushers eller dips.
• Baghånd i tennis eller padel, hvor slaget kommer fra underarmen og ikke fra kroppens rotation.

3. Ensidig belastning. Hvis dine uger består af mange pull-ups, dødløft med overgreb og rows, men ingen øvelser, der styrker underarmen og skulderen, bliver albuen den svageste led i kæden. Det samme gælder, hvis du kombinerer træning med meget skærmarbejde og mus, så underarmen aldrig for ro.

Det gør du de første dage, hvis albuen allerede driller

Når smerten melder sig, er det fristende enten at ignorere den eller droppe al træning. Begge dele er sjældent optimale. Målet er at holde senen i ro nok til, at den kan falde til, men uden at du mister alt, hvad du har bygget op.

1. Find ud af, hvad der provokerer. Notér, hvilke øvelser og greb der gør ondt, og hvornår smerten kommer: under sættet, bagefter eller næste morgen.
2. Skær ned, ikke ud. Fjern eller modificer de øvelser, der giver tydelig smerte. Du kan fx skifte til neutralt greb, bruge maskiner i stedet for frie vægte eller sænke vægten markant.
3. Træn resten af kroppen. Ben, mave og ryg kan som regel stadig trænes uden at presse albuen.
4. Undgå at tvinge smerten igennem. En let, kortvarig ømhed kan være acceptabel, men skarp eller tiltagende smerte under sættet er et signal om at stoppe.
5. Overvej støtte under træning og i hverdagen. Mange vælger et albuebind til træning for at aflaste leddet og undgå, at en irritation udvikler sig til en langvarig skade. Et elastisk bind giver kompression og en stabiliserende fornemmelse omkring albuen, så du lettere holder øje med belastningen. Tjek størrelsesangivelsen på produktsiden, så passformen sidder fast uden at klemme.

Husk, at et bind er en støtte og ikke en kur. Det erstatter ikke at ændre på årsagen. Brug det som et værktøj, mens du justerer træning og teknik, ikke som en licens til at fortsætte uændret.

Advarselstegn, du ikke skal ignorere

De fleste tilfælde af albuesmerter hos aktive er overbelastning, som kan klares med justeret træning. Men nogle symptomer peger på noget andet, og dem skal du tage alvorligt:

• Smerter om natten eller i hvile, som ikke aftager, når du har skånet albuen.
• Prikken, snurren eller følelsesløshed i ringfinger og lillefinger. Det kan pege på irritation af en nerve ved albuen.
• Tydelig hævelse, varme eller rødme omkring leddet, især hvis du også har feber.
• Låsning eller klik, hvor albuen sætter sig fast, eller du ikke kan strække eller bøje den helt.
• Smerter efter et fald eller slag, hvor leddet er blevet vredet eller ramt.
• Nedsat kraft, fx at du taber ting eller ikke kan holde om en kop uden smerte.
• Ingen bedring, selvom du har justeret træningen i nogle uger.

Ved mistanke om infektion, tydelig deformitet eller kraftige smerter efter et traume bør du kontakte lægevagten eller skadestuen frem for at afvente.

Forebyg ondt i albuen: Opvarmning og teknik

Forebyggelse handler om små justeringer, du kan gøre ved næste træning. Her er de vigtigste.

Varm op, så senerne er klar

Senerne reagerer dårligere på pludselig, tung belastning, når de er kolde. Brug fem til ti minutter på en opvarmning, der også omfatter underarme og albuer:

• Cirkler med håndled og underarme uden vægt.
• Lette sæt af den øvelse, du skal i gang med, før du går op i arbejdsvægt.
• Elastikøvelser, hvor du bøjer og strækker håndleddet kontrolleret.
• Mobilitet for skuldre og brystrygsøjle, så albuen ikke skal kompensere for stivhed højere oppe.

Tjek dit greb

Et greb, der er for stramt, belaster underarmens sener i hele sættet. Spørg dig selv:

• Knuger jeg stangen hårdere, end vægten kræver?
• Passer håndtagets tykkelse til min hånd? I tennis, padel og squash kan et forkert gribestørrelse på ketsjeren øge belastningen, så få en fagperson i en sportsforretning til at hjælpe dig med at måle.
• Kan jeg bruge straps eller et mere neutralt greb på tunge træk, så underarmen ikke er flaskehals?

Hold håndleddet neutralt

Et håndled, der knækker bagover under pres, curls eller rows, belaster senerne ved albuen markant. Prøv at holde håndled og underarm i en lige linje, og sænk vægten, hvis du ikke kan holde positionen. Filmer du dine sæt fra siden, opdager du ofte fejl, du ikke mærker.

Racketsport: Slaget skal komme fra kroppen

I tennis, padel og badminton skal kraften komme fra ben og krops rotation, ikke fra underarmen. Hvis du oplever smerter på baghånden, kan en træner hjælpe med at gennemgå dit slag. Også ketsjerens vægt, balance og strengespænding kan have betydning, så det er værd at tale med en fagmand i en specialbutik.

Byg robusthed: Progression, restitution og underarmstræning

Senerne bliver stærkere, hvis du belaster dem gradvist og giver dem tid til at restituere. Det kræver en plan, ikke held.

Øg belastningen i små skridt

Ændr ét element ad gangen: vægt, antal sæt eller træningsdage. Hvis du kommer tilbage efter en pause, så start lavere, end du plejer, selvom det føles for let. Undgå også at ændre både øvelser, volumen og intensitet i samme uge.

Træn underarmen bevidst

Mange træner overarme og ryg intensivt, men glemmer underarmene. Kontrolleret træning af håndledsstrækkere og -bøjere med lette vægte eller elastik kan gøre senerne mere robuste. Hvis albuen allerede er øm, er det en god idé at få en fysioterapeut til at vise dig, hvilke øvelser og hvilken belastning der passer til din situation.

Giv kroppen hvile

Søvn, spisning og hviledage betyder noget for senernes tilpasning. Planlæg, så du ikke belaster samme greb hårdt to dage i træk, fx tunge dødløft efterfulgt af mange pull-ups. Nogle aktive bruger også massage som en del af restitutionen; hvis du bor i København, kan du læse mere om, hvordan du vælger mellem sportsmassage og afslappende massage.

Tænk i hele kæden

Stivhed i skulder og brystrygsøjle, svag skulderstabilitet eller dårlig kropsholdning kan flytte belastningen ned til albuen. Hvis du får tilbagevendende problemer, så få kigget på hele armen og skulderen, ikke kun leddet, der gør ondt.

Sådan kommer du sikkert tilbage til træning

Når smerten aftager, er det fristende at gå direkte tilbage til gamle vaner. Prøv i stedet en trinvis tilbagevenden:

1. Start med lette versioner af de øvelser, der tidligere gjorde ondt.
2. Test albuen dagen efter. Er den ikke værre, kan du øge en smule.
3. Fortsæt med opvarmning og greb-justeringer, selvom du er smertefri.
4. Brug støtte i de første uger, hvis det giver tryghed, og aftrap den, når du føler dig sikker.

Hvis smerten vender tilbage, når du øger belastningen, så gå et skridt tilbage frem for at presse igennem. Det er en af de vigtigste måder at undgå, at problemet bliver kronisk.

Hvornår skal du søge fysioterapeut eller læge?

Søg professionel hjælp, hvis:

• Smerterne ikke bedres efter nogle uger med justeret træning.
• Du oplever nattesmerter, nedsat kraft eller dagligdags aktiviteter som at løfte en kop gør ondt.
• Du har prikken eller følelsesløshed i fingrene.
• Albuen er hævet, varm eller låser.
• Smerten opstod efter en akut skade.

En fysioterapeut kan undersøge, hvilken sene der er involveret, vurdere din teknik og lave et målrettet genoptræningsprogram. Spørg også til tilskudsreglerne, da de afhænger af, om du har en lægehenvisning. En læge er rette sted ved mistanke om brud, nerveskade, infektion eller andre årsager end overbelastning. Du kan læse generel patientinformation om albuesmerter og tennisalbue på sundhed.dk, som drives i samarbejde med blandt andre Sundhedsstyrelsen. Informationen erstatter dog ikke en individuel vurdering.

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg stoppe med at træne, hvis jeg har ondt i albuen?

Ikke nødvendigvis. De fleste har gavn af at reducere eller ændre de øvelser, der provokerer smerten, og samtidig fortsætte med andre dele af træningen. Har du kraftige smerter, nattesmerter eller symptomer fra listen over advarselstegn, bør du dog få det undersøgt.

Hjælper et albuebind mod tennisalbue?

Et elastisk albuebind giver kompression og støtte, og mange oplever, at det aflaster og giver en tryg fornemmelse under træning. Det løser ikke selve årsagen til overbelastningen, så det bør kombineres med justeret belastning, bedre teknik og eventuelt genoptræning.

Hvor lang tid tager det, før albuen er fin igen?

Det varierer meget fra person til person og afhænger af, hvor længe du har haft smerter, og hvor godt du ændrer belastningen. Sener restituerer ofte langsommere end muskler, så tålmodighed er vigtig. En fysioterapeut kan give et mere præcist bud ud fra din situation.

Kan jeg få ondt i albuen af at løbe?

Løb belaster ikke albuen direkte, men en spændt armholdning, tung rygsæk eller samtidig styrketræning kan bidrage til irritation. Hvis du løber og træner styrke, så se på hele ugens samlede belastning af underarme og albuer.